Panbauletto light

Volevo un pane leggero.
Bè in genere il pane semplice è fatto con lievito, acqua, farina e sale... più leggero di così!!
Già ma io volevo un pane "pratico", da avere a portata di mano per tutta la settimana, non solo per la colazione, da spalmare con marmellata

ma anche durante la giornata, al volo per il pranzo,
o per preparare un panino al prosciutto da portare via per merenda.
Una pane finto insomma, così si chiama il panbauletto industriale a casa mia, che rimane sempre morbido.
E panbauletto fu ( due sono le ricette nel blog, il panbauletto bianco e quello ai cereali).

Si, però volevo quel qualcosa in più, 
lo volevo meno calorico ma più nutriente,
cioè meno grasso e più proteico.
E, se si usa farina di farro integrale, anche con un ridotto indice glicemico , che ci mantenga sazi più a lungo.
Un pane per chi è a dieta, un pane per gli sportivi , dato il maggior apporto proteico.
Quello che dovrebbe essere un pane quotidiano, un pane sano ;).
Buonissimo il sapore dato dalla farina di farro, dai semi, dalla farina di soia che conferisce  un leggero retrogusto tostato.



Ho scelto quindi degli ingredienti speciali, che andrò a raccontarvi. 
Visto che alcuni non sono sempre facili da trovare, potrete sostituirli :
 la farina di farro e di soia con l'integrale;
i semi di lino con semi misti.

LA FARINA DI FARRO perchè è 
  meno calorica:
 "Il farro presenta un ridotto apporto calorico: 
infatti, il farro apporta solamente 335 Kcal per 100 grammi"

piu' proteica:

"La farina di farro è particolarmente ricca di proteine (15,1 g/100 grammi di farina)

 e di vitamine del gruppo B".

contiene un aminoacido essenziale per la sintesi di carnitina e taurina:
"Il farro contiene un aminoacido essenziale mancante o carente in molti altri cereali: la metionina, coinvolta nella sintesi di carnitina, cisteina, lecitina, taurina, fosfatidilcolina ed altri fosfolipidi"

è più buona della farina integrale:
"I prodotti da forno impastati con la farina di farro sono preferibili a quelli di frumento integrale: se il pane di frumento integrale mantiene un noto retrogusto amarognolo, il pane di farro risulta molto più aromatico, simile a quello di frumento bianco e, sotto certi aspetti, addirittura più buono"

contiene più fibre che regolarizzano il tratto intestinale e saziano più a lungo:

"Considerato l'elevato contenuto in fibre del farro, i prodotti realizzati con l'omonima farina aiutano a regolarizzare il transito intestinale: le fibre, insolubili, preservano la capacità di assorbire acqua e di produrre, quindi, un blando effetto lassativo. 

Giungendo a livello dello stomaco, infatti, le fibre presenti nella farina di farro si gonfiano: per questo motivo, i prodotti a base di farro vantano anche proprietà sazianti"-

 fonte : http://www.my-personaltrainer.it/benessere/farina-di-farro.html

LA FARINA DI SOIA ( in piccola quantità) 
sostituibile con pari quantità di farina di farro

ricca in proteine e omega 3, grassi insaturi e polinsaturi, cioè i grassi buoni che aiutano il controllo del colesterolo.

A riguardo trovate maggiori informazioni a questo link:
http://www.benessere360.com/Farina_di_soia.html

GLI ALBUMI 

L'albume d'uovo, per le sue caratteristiche nutrizionali, è un alimento importante per la dieta dell'uomo. A differenza del tuorlo, l'albume è praticamente privo di grassi e colesterolo; per questo motivo è adatto anche all'alimentazione di chi soffre di ipercolesterolemia o di calcolosi della colecisti.

L'albume d'uovo è infatti composto principalmente da acqua e proteine. Al suo interno sono inoltre presenti sali minerali (magnesio, sodio e potassio), vitamine del gruppo B, e glucidi (soprattutto glucosio).

FONTE:  http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/albume-uovo.html

La sua composizione nutritiva lo rende un prezioso alimento anche per gli atleti, per l'alta qualità delle proteine, l'uovo vanta " il più alto valore biologico fra tutte le proteine alimentari (ossia il rapporto tra azoto trattenuto ed azoto assorbito che è di 93,7 rispetto a 76 del pesce, 73,3 della carne bovina e 58 dei fagioli). Aspetto questo molto importante perché il valore biologico di una proteina è una misura quantitativa dell’attitudine della proteina stessa a soddisfare i bisogni in aminoacidi dell’organismo per la sintesi delle sue proteine specifiche: motivo per cui le proteine dell’uovo vengono definite "nobili" e spesso considerate come proteine di "riferimento" per valutare la qualità biologica degli altri alimenti proteici.

 SEMI DI LINO 

I semi di lino derivano dalla pianta di lino; sono ricchi di acido alfa linolenico - un acido grasso essenziale della serie omega 3 con proprietà anti-infiammatorie. 

Sono un’ottima fonte di fibre, potassio, magnesio e calcio.L'alto contenuto di minerali (in particolare fosforo, rame, magnesioe manganese), di proteine (20%) e lipidi (40%) fanno dei semi di lino delle piccole preziose perle di salute.

Tra i componenti di questi semini è d'obbligo menzionare gli acidi grassi polinsaturi, capostipiti degli Omega 3 e Omega 6, ma soprattutto la presenza di mucillagini.

Conosciuti da sempre per le loro proprietà emollienti e protettive, i semi di lino sono molto utili per combattere infiammazioni interne(ottimi ad esempio in caso di cistite) o esterne a livello epidermico.

Un altro principio benefico dei semi di lino è dato dall'alta percentuale di mucillagini. Queste sostanze di origine vegetale hanno un potere lassativo e sono coadiuvanti nella prevenzione della stipsi. 

I semi di lino, infatti rientrano tra gli integratori alimentari contro la stitichezza, anche se non sono da considerarsi lassativi, ma emollienti intestinali che ne regolano la motilità. In questo modo l’intestino riattiva la peristalsi e consente la defecazione.

I semi di lino per questa loro proprietà svolgono un’azione lenitiva e rinfrescante della flora intestinale e possono essere utilizzati anche per tempi prolungati senza effetti indesiderati o dipendenze funzionali.

FONTE: http://www.cure-naturali.it/semi-lino/2152

ULTIMA CHICCA ,il water roux, che già conoscete

Il metodo Tangzhong o water roux è semplicissimo (pronto in due minuti)
 - si tratta di mescolare un po' di farina con un po' d'acqua e riscaldare brevemente- 
trovate una dettagliata spiegazione QUI;
Grazie al water roux il vostro panbauletto si manterrà soffice anche per una settimana!!

VENIAMO ORA ALLA RICETTA:

Ingredienti per il water roux:

30 gr di farina ;

150  ml d'acqua.

Per uno stampo da plumcake con capacità di circa 1.5 l

Ingredienti per il panbauletto di farro 

400 gr di farina di farro, bianca o integrale;

50 gr di farina di soia ( o ancora farina di farro);

un cucchiaino di malto (o 5 gr se secco);

50/60 ml d'acqua;

3 albumi ( circa 100 gr);

10 gr di sale;

Un cucchiaio abbondante ( circa 10 ml) di  olio extravergine d'oliva;

3 cucchiai di semi di lino - o misti- opzionale

80 gr di licoli rinfrescato
OPPURE 120 gr di pasta madre solida MENO 40 gr di farina;
OPPURE 5 gr di lievito di birra PIU' 40 gr d'acqua PIU' 40 gr di farina.

Naturalmente i tempi con il lievito di birra saranno molto più brevi, tenete sempre sott'occhio i volumi.

Preparazione del water roux:

In un pentolino mettete la farina, aggiungete poi l'acqua a filo mescolando con una frusta avendo cura che non si formino grumi.

Cuocete su fiamma bassa mescolando sempre, 

quando la temperatura raggiungerà i 65° ( ve ne accorgerete perché il composto inizierà "a scrivere" e diventerà lucido)

spegnete la fiamma. Il risultato sarà un composto gelatinoso, che può essere conservato in frigo un paio di giorni.

Fate attenzione a non andare oltre con la cottura, il composto non si deve addensare, deve restare liquido e gelatinoso come vedete in foto.

Per tutti gli appassionati di lievito madre ,  

partecipate al mio gruppo sul lievito madre liquido!! QUI LINK

Preparazione del pan Bauletto light

Schiumate il lievito con il malto e l' acqua (tenetene da parte un goccino da aggiungere con il sale)

unite un po' di farina quanta ne basta per compattare l'impasto.

Incorporate  ora il  water roux -fatto raffreddare- ed aggiungete altra  farina, tanta da compattare l'impasto (FOTO A).

A questo punto dovrete iniziare ad incorporare gli albumi (che avrete leggermente sbattuto a mano con una forchetta) in tre volte, aggiungendo mano  a mano la farina restante,  fino a terminarla. 

Consiglio durante l'intera lavorazione di ribaltare l'impasto di tanto in tanto.

Continuate a lavorare l'impasto sempre con la foglia.Aggiungete il sale con l' ultimo goccino d'acqua. 

Quando anche quest'ultimo si sarà assorbito unite la cucchiaiata d'olio;

togliete ora la foglia e terminate la lavorazione portando ad incordatura (QUI il post dedicato all'incordatura con relative spiegazioni) con il gancio a spirale ( FOTO B).

Incorporate ora a velocità minima  ( per non rovinare la maglia glutinica) i semi di lino ( sempre che abbiate deciso di metterli) ribaltando l'impasto per facilitarne la distribuzione (FOTO C).

L 'impasto finale dovrà risultare morbido ma non molle. 

Su spianatoia fate una piega  al centro ( trovate QUI la spiegazione)

Foto esempio ( si tratta di un altro impasto)

Prendete un lembo di pasta con le mani umide portatelo al centro dell’impasto;  prendete l’angolo d’impasto che si è venuto a creare e ripetete l’operazione fino a completamento del giro, arrotondate (FOTO D).

Mettete l'impasto in una ciotola unta,
fate riposare un'oretta e fate le pieghe a tre .

Queste le foto esempio delle pieghe a tre:

(Qui il post su cosa sono)

Allargate delicatamente l'impasto con le mani,  dando la forma di rettangolo (foto 1).

Fate la prima piega, portando la metà superiore al centro (foto 2) 

e anche la metà inferiore va portata al centro (foto 3).

Girate l'impasto di 90°, riallargatelo (foto 4) sempre a rettangolo  

e ripetete le pieghe (foto 5,6)

Fate riposare 2-3 ore ( l'impasto dovrà iniziare a gonfiare) e poi trasferitelo a  maturare in frigo coperto per tutta la notte ( sempre in una ciotola leggermente unta).

La mattina dopo toglietelo dal frigo ed aspettate che raddoppi (FOTO E).

Sulla spianatoia leggermente infarinata con la semola stendete con il mattarello dando la forma di rettangolo; il lato più corto dev'essere della stessa larghezza dello stampo da plum-cake.

Arrotolate stringendo l'impasto formando un bel cilindrone che andrete a mettere nello stampo imburrato (FOTO F)

E' importante che la parte aperta venga messa sotto, e non di lato, altrimenti il pan bauletto risulterà "strappato" lateralmente (FOTO G)

Spennellate con poco latte e fate lievitare coperto dalle 4 alle 8 ore  ( a seconda della temperatura ambientale e della forza del vostro lievito ) lo dovrete vedere visibilmente cresciuto (FOTO H).

Nel caso in cui vogliate cospargere i semi in superficie, spennellate con albume leggermente sbattuto e distribuite i semi.

Infornate con un pentolino d'acqua sul fondo per creare vapore 

 a 200° per 10 minuti;

abbassate poi la temperatura a 180° per 25-30 minuti.

Togliete il pentolino per il vapore  solo 5 minuti prima di fine cottura.

Una volta cotto spennellate  con poco olio per rendere lucida la superficie e coprite con una canovaccio pulito, affinchè il vapore si mantenga all'interno e rimanga morbido e soffice per più giorni.

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Vedi anche:

Pan bauletto bianco

Pan bauletto ai 7 cereali

Pane 100% farro

 Nuvole di latte semidolci con lievito madre ( senza uova nè burro)

Pane agli omega 3